Odpovedal:
eki
|
Re: Cviky Ludmily Mojžišovej na otehotnenie
(číslo príspevku 134.479,
zo dňa 16.05.2007.
videné 421x)
ODPOVEDAŤ
/
Predchádzajúci príspevok
|
|
Text príspevku číslo 134479:
ahojte, ak nemáte knižku Metóda Ludmily Mojžíšové, tak tu som odpísala všetky cviky:
Cvičte na oděleném a klidném místě, bez toho, že by kolem vás pobíhali rodinní příslušníci, ironicky komentující vaše snahy o nápravu svalového korzetu. Je dobré vyhradit si i pevný časový režim, je-li to možné. Cvičit začněte nejdříve dvě hodniny po jídle, cvičení s plným žaludkem je naprosto nevhodné. Při cvičení je nevhodné i poslouchání rádia či sledování televize, je to dokonce nemožné, protože cvičení vyžaduje vaši pozornost a soustředení. Je také dobré se před cvičením vyprázdnit a pak se trochu napít. Cvičit je nutné vo volném oděvu, který netísní a nebrání správnému provádění cviků. V místnosti, ve které cvičíte, by měla být teplota kolem 22° C.
Pod sebou by měl mít cvičenec měkkou, ale naprosto pevnou podložku. Někomu stačí koberec položený na parketách a na něm ručník, jiný si koupí speciální podložky, které se dnes běžně prodávají ve všech obchodech se sportovními potřebami.
Dobré je na cvičení se těšit a přistupovat k němu s radostí a vírou ve zlepšení vašecho trápení. Naštvaně a s nedůvěrou, myslím, ani nemá smysl cvičit. Ono i pozitivní chápání pohybu zlepšují vaši radost ze života.
Cvik č. 1
Položte se na záda, ruce volně podél těla, nohy opřete o chodidla (nohy pokrčené), chodidla i kolena od sebe 20 cm, volně dýchejte. Přitiskněte postupně bederní páteř k podložce, pomalu vtáhněte pupík, vytáhněte dolní část přímého břišního svalu nahoru k bradě, stáhněte zadek (půlky k sobě) a volně dýchejte 6 sekund, držte všechna „zapnutí“. Po 6 sekundách nadechněte, stáhněte všechno ještě víc, pomalu vydechněte a povolte.
Smyslem cviku je posílení břišních, svalů hýžďových a uvolnění svalů kolem bederní páteře a dna pánevního. Stejně tak je důležité, že při cvičení trénujete hybný stereotyp pánve. Proto se musí cvik cvičit takto postupňe, a ne provést všechny kroky uvedeného cviku najednou.
Počet opakování:
1. týden: denně 15x
2. týden: denně 20x
3. týden: denně 25x
4. týden: denně 30x
5. týden: denně 35x
6. týden a všechny další: denně 40x
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec při cvičení nadbytečně zapíná jiné svaly než v oblasti pánve, třeba zvedá ramena, zvedá hlavu, propíná nohy.
2. Nedýchá volně, zadržuje dech.
3. Nerespektuje příjemnou délku relaxace svalů, a tak netrénuje celkovou schopnost uvolnení, příliš se cvičením spěchá.
Cvik č. 2
Zaujměte stejnou polohu jako při cviku č. 1. Také cvičení začne stejně, tj. přitiskněte bederní páteř k podložce, vtáhněte pupík, vytáhněte přímý břišní sval nahoru k bradě, stáhněte zadek (půlky k sobě), držte a volně dýchejte a zároveň pánev nahoru, odlepujte se od podložky rovně jako „prkýnko“, ne obratel po obratli. Jde to jen k dolnímu úhlu lopatek, dále ne, to byste se už museli prohnout, a to by bylo špatně. Pomalu se stejným zpúsobem vracejte k podložce, kousek (asi 5 cm) nad zemí se zastavte, nadechněte, stáhněte ješte víc, vydechněte, položte a úplně povolte.
Smyslem cviku je opět posílení svalů břišních a hýžďových, obnovuje se hybný stereotyp pánve a fixují se posutální funkce v bederní páteři a kolem pánve.
Počet opakování:
Stejně jako u cviku č. 1.
Chyby při cvičení:
1. Stejně jako u cviku č. 1,
2. Při zvedání pánve nedokáže cvičenec udržet napětí svalů kolem pánve a bederní páteře a prohne se.
Cvik č. 3
Stějná poloha jako u cviku 1. a 2., jen dolní končetiny jsou natažené, paže jsou vzpaženy, leží volně na zemi podél uší. Volně dýchejte. Přitiskněte bederní páteř k podložce, vtáhněte pupík a jednou až dvakrát volně nadechněte a vydechněte, aniž povolíte napětí předtím dosažené.
Potom se hluboce nadechněte a vytahujte se za rukama a do pat, jako byste se chtěli z pasu roztrhnout na dvě půlky. V maximálním tahu a nádechu chviličku setrvejte, pak vydechněte a povolte. Po celou dobu vytahování musí bederní páteř zůstat na podložce.
V případě, že neudržíte po celou dobu cviku bedra na podložce, cvičte tento cvik s pokrčenýma nohama, opřenýma o chodidla jako u 1. a 2. cviku, jen kolena a chodidla budou u sebe, tedy se dotýkat.
Smyslem cviku je protažení paravertebrálních svalů a zároveň jejich posílení, protažení svalů prsních, relaxace svalů bederních i mobilizace bederní páteře.
Počet opakování:
10 – 15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec neudrží přitisknutá bedra po celou dobu protahování.
2. Nevytahuje se z pasu do rukou, ale z ramen do rukou.
3. Neprotahuje se do pat, ale do špiček, čímž zvyšuje napětí v bederní páteři.
4. Po dobu tahu neudrží vtáhnuté břicho.
Cvik č. 4.
Položte se na záda a obejměte oběma rukama s propletenými prsty pokrčená kolena tak, aby lokty byly natažené. Z této základní polohy přitáhněte kolena na břicho tak, aby se „odkulil ocásek“, tak to říkávala paní Ludmila a myslela tím kostrč. Tedy aby se od podložky „odlepily“ hýždě. Lokty se krčí (flektují) do stran. Pracují svaly paží, nikoliv svaly trapézové (svaly ramen). Výdrž v této poloze odkulení je jen krátká. Dýchaní je přirozené.
Smyslem cviku je mobilizace obratle čtvrtého a pátého a kosti křížové. Dochází k posílení prsných svalů.
Počet opakování:
10 – 15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec zapojuje při přitahování kolen ramena, přitahuje kolena rameny, nikoliv flexory loktů.
2. Neodkulí hýždě, jen provede flexi kolen.
3. Při cviku zvedá hlavu.
Cvik č. 5
Zaujměte stejnou polohu jako při cviku předcházejícím a proveďte celé cvičení postizometricky.
Tedy před odkulením kolen se nadechněte, lehounce tlačte koleny do spojených prstů, pak nedýchejte až 8 sekund, vydechněte, vteřinku vyčkejte tzv. fenoménu tání (svalů) a přitáhněte kolena na břicho se stejným odkulením „ocásku“ jako u cviku č. 4.
Smyslem cviku je mobilizace 4. a 5. bederního obratle a kosti křížové, posílení prsních svalů a masivní relaxace paravertebrálních svalů dolní hrudní a bederní páteře.
Počet opakování:
10 – 15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Stejné jako u cviku č. 4.
2. Při nádechu cvičenec netlačí koleny do rukou, ale rukama do kolen.
3. Tlak kolen do rukou je příliš velký.
Cvik č. 6
Položte se na břicho, paže mějte podél těla nebo složené pod hlavou, hlava leží na tváři. Dolní končetiny mějte volně natažené, palce nohou u sebe, paty volně od sebe. Stáhněte hýždě (půlky) k sobě, držte a volně dýchejte 6 sekund, potom se nadechněte, stáhněte ještě více, vydechněte a povolte. Cvik je možné provádět s pomocí partnera, který mírným tlakem klade cvičícímu odpor při pohybu hýždí.
Smyslem cviku je posílení hýžďových svalů, předevšým jejich dolní třetiny.
Počet opakování:
1. týden: denně 15x
2. týden: denně 20x
3. týden: denně 25x
4. týden: denně 30x
5. týden: denně 35x
6. týden a všechny další: denně 40x
Chyby při cvičení:
Cvičenec zapíná při stahování hýždí i dolní končetiny.
Cvik č. 7
Položte se na břicho, dolní končetiny natažené, horní hončetiny upažené v pravém úhlu k tělu. Paní Ludmila říkávala – jako když děti dělají letadélko. Nyní pokrčte jednu nohu v kolenu do pravého úhlu a vytáčejte koleno do strany, kotník položte vnitřní plochou na podložku, suňte koleno až do podpaží, nelze-li to dál, pomozte si rukou a koleno dotáhněte co nejvíce. Zde následuje výdrž několik sekund a vracejte dolní končetinu do polohy původní, tj. přinožte ji. Totéž proveďte druhou dolní končetinou a cvičte dál stále střídavě pravá a levá.
Smyslem cviku je protažení přitahovačů stehen, ohybačů kyčlí, mobilizace křížokyčlobederního skloubení a jeho mechanická masáž v místě skloubení.
Počet opakování:
Střídavě pravá, levá dolní končetina 10 – 15x, čili celkoem 20 – 30x, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec zvedá zadek, neudrží „přilepené“ břicho na podložce, což svědčí o zkrácených ohybačích kyčlí i přitahovačí stehen. Fyzioterapeut musí přidat protahovací cviky na tyto svalové skupiny.
2. Cvičenec se převrací střídavě z boku na bok také pro zkrácené svaly dolních končetin.
Cvik č. 8.
Zaujměte polohu v kleku tak, že dlaně jsou opřenny pod rameny a kolena pod kyčlemi, tedy na šíři ramen a kolen (ako mačací chrbát). Prsty rukou ukazují vpřed, paže a trup a stehna a trup svírají pravý úhel. Hlava uvolněně visí. Nyní se nadechněte, vyhrbte trup do maxima, stáhněte břicho, stáhněte hýždě, setrvejte chviličku v maximálním napětí svalů i nádechu, vydechněte, povolte a propadněte se medzi rameny a kyčle, hlava stále visí.
Smyslem cviku je mobilizace hrudní a bederní páteře, protažení paravertebrálních hrudních a bederních svalů, protažení svalů šíje a posilování svalů bříšních a hýžďových.
Počet opakování:
Cvik cvičíme denně 5x, počet opakování nezvyšujeme.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec při výdechu zaklání hlavu, nedojde k relaxaci a protažení šíjového svalstva, ale naopak k jeho přetěžování.
2. Krčí při výdechu lokty.
3. Dýchá opačně, při výdechu vyhrbuje, při nádechu klesá trupem k podložce.
4. Při „propadnutí“ trupu medzi ramena a hýždě forsíruje prohnutí páteře do extenze trupu.
Cvik č. 9
Základní poloha je stejná jako u cviku předešlého. Nadechněte se a v pravém úhlu k trupu zvedejte jednu paži, rotujte v hrudí páteři, oči sledují prsty ruky. Rameno horní končetiny,o kterou se opíráte, zůstane po celou dobu cviku nad dlaní a kyčle nad koleny. Vdechněte a vracejte paži pomalu do základní polohy. Cvičte střídavě pravou a levou paží.
Smyslem cviku je mobilizace hrudní a přechodu krční a hrudní páteře i přechodu hrudní a bederní páteře do rotace, protažení příslušných paravertebrálních svalů, protažení svalů prsních a šíjových.
Počet opakování:
Cvik cvičíme denně 5x, střídavě pravá, levá, čili 10x, počet opakování nezvyšujeme.
Chyby při cvičení:
1. Při zkrácených prsných svalech cvičenec zapažuje, je nutné konzultovat s fyzioterapeutom další cvičení na protažení prsních svalů.
2. Cvičenec krčí stojnou paži.
3. Neudrží základní postavení a při rotacích trupu se vyklání z osy, tedy neudrží rameno stojné paže nad rukou ani kyčle nad koleny.
4. Nesleduje očima prsty cvičící paže pro omezení pohybu v krční páteři, je nutné konzultovat s fyzioterapeutem další protahovací cviky na svaly šíje.
Cvik č. 10
Zaujměte opět stejnou základní polohu jako u cviku č. 8. a 9. Nyní mírně zvedněte bérce nad zem, asi 5 cm, a vytočte hlavu i bérce nejprve vlevo s nádechem, setrvejte chvíli v této poloze, oči musí vidět špičky nohou a výdech, vraťte se do základní polohy, položte bérce a svěste hlavu s výdechem. Totéž provědte vpravo. Cvičte vždy střídavě na jednu a druhou stranu.
Smyslem cviku je mobilizace krční, hrudní a bederní páteře do leteroflexe (úklonu) a protažení příslušných paravertebrálních svalů.
Počet opakování:
Cvik cvičíme střídavě vpravo a vlevo 5x, čili celkem 10x.
Chyby při cvičení:
1. Stejné jako u cviku č. 9.
2. Cvičenec příliš zvedá špičky nohou, tedy celé bérce při vytáčení. Čím níž jsou nohy při vytáčení, tím delší a táhlejší je oblouk, který v bederní a hrudní páteři vzniká.
Cviky 8, 9 a 10 cvičte ve třech různých polohách. První, tedy polohu na dlaních, jsme popsali, druhá poloha je v kleku na předloktích a třetí v kleku na zvýšené podložce. Je jedno, jestli odcvičíte cvik 8 nejprve na dlaních, potom na předloktí a naposledy na podložce asi 20 až 30 cm vysoké, to podle vaší tělesné výšky (čím jste vyšší, tím vyšší podložku pod ruce použijte), nebo odcvičíte cvik č. 8, 9 a 10 nejprve na dlaních, potom všechny tři cviky na předloktí a naposledy všechny tři cviky na podložce.
Cviky v pozměněné poloze cvičte úplne stejně jako cviky popsané, jen poloha rukou se mění, zachovejte i počet opakování, tedy každý z posledních tří cviků sestavy cvičte vlastně 5x (eventuálně 10x střídavě pravá, levá) ve třech různých polohách na dlaních, na předloktí a na podložce, čili 15x. To proto, že čím níže máte paže opřeny (tedy na předloktí), tím vyšší úsek páteře procvičíte. Naopak, čím výše jsou vaše ramena, tedy při natažených pažích, tím nižší
úsek páteře procvičíte. Cviky číslo 8, 9 a 10 uvolňují vaši páteř v mnoha polohách do flexe, extenze i rotace.
Cviky můžete rozdělit do skupin:
I. skupina: cviky 1-3
II. skupina: cviky 4-7
III. skupina: cviky 8-10
Celou sestavu můžete cvičit ráno, v poledne nebo večer, je to jedno při zachování pravidel, která jsme si již uvedli před vysvětlením cviků. Je však i možné cvičení rozdělit podle vašeho denního harmonogramu práce, nebo třeba proto, že zpočátku všechny cviky najednou nezvládneete. Pak cvičte ráno cviky I., odpoledne cviky II. a večer cviky skupiny III., případně ráno první dvě skupiny a večer skupinu třetí. Nesmíte ovšem rozdělit nic, co je v uvedené skupině. Stejně tak by nemělo dochádzet k dělení počtu opakování v sérii. Máte-li tedy cvičit cvik 1 a 2 již čtyřicetkrát, nemůžete si je ráno odcvičit dvacetkrát a večer dodělat zbývajících 20 opakování. Série musí být cvičena vždycky vcelku. Má to svá vědecká zdůvodění. Bude-li pro vás cvičení zpočátku příliš náročné, snižte si individuálně poet opakování, ale postupně i vy musíte dojít až k předepsanému počtu opakování.
Dékla cvičení je závislá na stavu vašeho svalového aparátu, s nímž do ozdravného cvičení vstupujete. Lze však říci, že většina vertebrogenních funkčních potíží mizí za slíbené čtyří měsíce a dvě mobilizace. U problémů gynekologických je délka cvičení idnividuální, někdy i 24 měsíců.
|
|
|